Bien qu’elles fassent partie de notre patrimoine culinaire, les légumineuses sont trop souvent oubliés dans nos menus. Leurs qualités nutritionnelles sont pourtant largement reconnues et leur consommation encouragée, y compris par les autorités (notamment Anses)
La grande famille des légumineuses est très diversifiée et colorée, ce qui n’est pas si étonnant puisqu’on les rencontre dans tous les coins du globe et grandes traditions. Parmi ses membres les plus célèbres, on y trouve haricots (azukin rouges, blancs), lentilles (brunes, vertes, corail), pois (chiches, cassés), fèves, soja…
Les légumineuses sont particulièrement intéressantes pour leur apport en protéines et glucides de bonne qualité. L’inconvénient est qu’elles sont carencées en un acide aminé essentiel, la méthionine. Afin d’avoir des protéines complètes, il sera nécessaire de les associer à une céréale au cours de la journée.
Leur richesse en fibre contribuent à une bonne sensation de satiété et favorise un bon transit intestinal. Elles contiennent également des vitamines du groupe B ainsi que des minéraux, dont le fer. Afin de bien assimiler ce dernier, associez les légumineuses à une source de vitamine C (citron, brocoli…).
Elles sont souvent accusées de créer ballonnements et autres maux de ventre, quelques astuces suffisent pour y remédier. Avant de les cuire, faites-les tremper dans une grande quantité d’eau, durant au moins une nuit, voir 24h, afin d’en éliminer l’acide phytique, un inhibiteur d’enzymes leur évitant de germer (et ainsi de pouvoir se conserver longtemps).
Lors de la cuisson, ajoutez un morceau d’algue wakamé ou de carotte (que vous jetterez ensuite), ce qui accélérera la cuisson et améliorera leur digestibilité. Il est également très intéressant de les faire germer, ce qui augmentera leur potentiel nutritionnel. Enfin, si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, introduisez-les progressivement, afin de permettre à votre corps de s’y adapter.
Bon appétit !